TIPS PARA ANTES DEL MARATON
NO CUALQUIERA SE DECIDE ACORRER UN MARATON
Existen muchos mitos acerca de los corredores, su alimentación, rutinas, tipos de entrenamiento, pero lo mas importante es que todos los organismos son diferentes y lo que le funciona a unos es probable que no le funcione a otros, aquí le daremos las recomendaciones básicas para llevar un buen entrenamiento y el día de la competencia hagas una mejor carrera. Ya sea tu primer maratón, o si has corrido varios, cada uno es una experiencia única y diferente y queremos que la disfrutes al máximo ese gran momento.
Tu te as esmerado en tu entrenamiento, el cual ha ido incrementado tu condición, distancias, trabajo de velocidad, de fuerza, cross training, que te llevarán a estar mejor preparado. Para llegar allí, ahora es el tiempo de cambiar un poco el enfoque y considerar otros aspectos. Empieza la cuenta regresiva: un mes antes, una semana, un día, unas horas.
Pero en estos momentos debemos de darle énfasis al descanso “adecuado”, a la manera de alimentarnos, y el sabernos relajar. Esto nos permitirá tener esas reservas físicas y mentales necesarias para el maratón. Muchos corredores que no tienen el desempeño que esperaban, es por que llegan al maratón sobre entrenados y desgastados, por no haberle dado la importancia suficiente a la recuperación, y a lo que se le llama “tapering”,que es el ir disminuyendo el entrenamiento.
No se está diciendo que dejen de correr, de hecho han de estar en sus últimas distancias largas. Sigan sus entrenamiento . Más bien, se trata de ir disminuyendo adecuadamente. No traten de “recuperar” esos kilómetros que no pudieron correr antes. Por regla general, se debe de ser seguir el principio de “un día difícil seguido por un día fácil”. Nuestro cuerpo necesita el descanso o día suave para recuperarse, adaptarse a las demandas de los entrenamientos pesados y poder evitar lesiones.
¿QUE HACER UN MES ANTES?
Reducir el trabajo de fuerza con pesas “strength training”(si es que lo esta haciendo).
Cuatro semanas antes hay que reducir a la mitad el volumen de estos entrenamientos de fuerza, ya sea con el mismo peso (o ligeramente menor) pero dedicarle la mitad del tiempo. Esto se logra disminuyendo el número de repeticiones, así como el número de sets.
Dos semanas antes del maratón, se debe de eliminar por completo todo entrenamiento de pesas. Los estudios indican que los beneficios de entrenamiento con pesas se manifiestan por lo menos hasta 2 semanas después y persisten por lo menos 2 semanas. Con éste tiempo sin pesas, se mantienen los beneficios de la fuerza que han logrado, y se elimina la posibilidad de alguna lesión por las pesas.
Disminuir gradualmente el “cross training”
Empezar a disminuirlo 3 semanas antes del maratón. Ya no es tan necesario como lo fue durante la etapa intensa del entrenamiento, donde estábamos aumentando capacidad aeróbica y manteniendo el alto nivel de condición, quitándole el stress a nuestros músculos, articulaciones y tanto golpeteo.
El cross training, aparte de servir para que los músculos descansen, permite tener un entrenamiento más completo y evita el que se vuelva aburrido. Se debe mantener el cross training hasta una semana antes del maratón. La última semana se debe de eliminar por completo.
Poner atención en el calentamiento y estiramiento, así como dolores y molestias.
Es importante el tomarse el tiempo necesario para calentar antes de iniciar la sesión, el enfriar después y estirar. Aunque se esté reduciendo el kilometraje, aun es possible las lesiones. Si tiene algun tipo de molestias o dolores, es recomendable el que vaya a atenderselo con algun especialista en medicina deportiva, disminuir la carga de entrenamiento y darle el descanso que sea necesario. El no hacerle caso a algun dolor, lo puede agudizar, convertirlo en crónico, llegar a interferir en su desempeño y en el peor de los casos. Más vale pecar de haber descansado de más…
¿Con que tenis vas a correr el maratón?
La mayoría de los tenis tienen una vida útil de aproximadamente entre 500 y 800 kms, dependiendo el tipo que sean, los material utilizados, etc. Es tiempo de evaluar que tan gastados están, que tanto kilometraje les hayamos metidos, si nos aguantan o hay que comprar nuevos (aunque se vean buenos por fuera, pueden haber perdido su soporte). Un mes antes es un buen tiempo para comprar tenis nuevos y alcanzarlos a utilizar por lo menos en una distancia larga. Se recomienda seguir con el mismo modelo y marca de tenis que le haya acomodado bien y haya realizado su entrenamiento.
¿Y la ropa? ¿Y si está muy frío?
En éste último mes prueba con que ropa quieres correr el maratón, que se sienta cómoda, que transpire. Los calcetines que no sean 100% algodón, sino de las telas sintéticas. Llevarse ropa vieja, como sudaderas, camisetas, que no les importe tirar, para el tiempo que estamos esperando antes del inicio.
Por ejemplo, si normalmente corren en shorts y blusa sin mangas o de tirantes, llevarse también una de manga larga de correr, que se pudieran quedar con ella en dado caso lo decidieran, y aparte sudadera vieja, chamarra de papel, etc, para ir tirando. En la maleta llevar también los tights si esta acostumbrado a correr con ellos. Considerar guantes si son de manos frías. A veces sentimos el clima mas frío de lo que realmente esta, sería conveniente, la mañana antes del maratón, que salieran un rato a trotar a un lado del lago, (que esta muy cerca del hotel), para probar con que se sienten a gusto.
Hacer el esfuerzo de dormir adecuadamente
El dormir es restaurador para los corredores, es cuando nuestro cuerpo trabaja en aumentar los niveles de enzimas en los músculos que fueron utilizados durante el ejercicio y regenerar las fibras de los músculos. El poder obtener las horas de sueño adecuadas es importante para mantener un alto nivel de entrenamiento y es aún mas importante al empezar el descanso previo a un evento importante, como el maratón.
Claro es más fácil decirlo que llevarlo a cabo. La mejor manera de lograrlo es acostarse más temprano, en vez de levantándose mas tarde.
Alimentar y sobre todo “nutrir” adecuadamente el cuerpo.
Debe alimentarse bien de manera que pueda mantener el alto nivel de actividad que ha sostenido durante el entrenamiento del maratón. No necesita hacer cambios drásticos en su alimentación antes del maratón. Su dieta durante el entrenamiento debe de ser alta en carbohidratos, los nutrientes que proveen la mejor forma de energía a los músculos ejercitantes. Se debe también incluir cantidades moderadas de proteínas y grasas, para poder tener todos los nutrientes necesarios.
Observar que alimentos y comida le caen bien, cuales digieren mejor, que no molesten el estomago, que le den energía .
El comer sanamente también tiene otros propósitos. Una dieta que le provee de vitaminas y minerales adecuados, ayudará a tener un sistema inmune elevado, protegiéndolo de infecciones bacterianas y virales.
No es el tiempo para hacer cambios drásticos en su alimentación, ponerse a dieta para bajar de peso, o dejar de comer azucares.
Unos días antes del maratón, se debe incrementar ligeramente los carbohidratos y reducir un poco las proteínas y grasas permitiendo que los músculos se saturen de glucógeno, que es la forma de carbohidratos que se almacena en los músculos. Esta será la energía que nos llevará a la meta.
Un ejemplo de ello es la pasta integral que permanece mas tiempo en tu cuerpo que la pasta regular. Otro ejemplo es la avena con leche de soya pero te sugiero que la tomes desde una o dos semanas antes por las mañanas para que tu cuerpo se acostumbre ala leche de soya.
El nervio del maratón. Bueno, dentro de lo que cabe, tratar de llevársela tranquila. Hay que disfrutar…
¿QUE HACER UNA SEMANA ANTES DEL MARATÓN?
Estos últimos siete días, son de correr poca distancia, y casi nada de esfuerzos. Conocido cómo “tapering”, el ir disminuyendo es factor crucial en el éxito del maratón.
Eliminar por completo todo strength training. Es importante dejar que los músculos descansen y se saturen de glucógeno.
Hacer UN SOLO DIA de entrenamiento de velocidad, que debe ser por lo menos 4 días antes del maratón. Realmente estas velocidades no tendrán impacto físico en el desempeño del maratón, sino más bien es por propósitos psicológicos, para asegurarnos que nuestras piernas siguen teniendo esa capacidad de moverse rápido. Es importante que éste ultimo entrenamiento sea realizado con CONTROL, ya que se sentirán más fuertes por el haber estado bajando el entrenamiento, podemos dejarnos llevar y querer hacer más de lo recomendado.
Eliminar por completo el cross training
Estar atentos a posibles molestias, dolores o enfermedades. Escuchen a su cuerpo y atender si hay alguna molestia, dolor, inflamación, con descanso, ponerse hielo o ir con algún especialista. Pero tampoco se vuelvan hipocondríacos, por el mismo nerviosismo pre-maratón, empezamos a preocuparnos con cualquier cosita. Tranquilos.
CONCENTRACION MENTAL Visualiza tu carrera de una manera positiva. Nunca dudes de tu capacidad recuerda que te creas lo que piensas y planea bien tus estrategias
Seguir durmiendo bien, o si no lo había hecho, empezar a hacerlo. Todavía puede recuperar esas horas de sueño, para poder tener el mejor rendimiento en el maratón. Estar bien descansado nos aumenta el nivel de confianza en nosotros.
Mantener hábitos alimenticios, no comer alimentos nuevos, así como no comer de más.
¿QUE HACER UN DIA ANTES?
HIDRATACION: El día antes del maratón, hay que cargar con botella de agua, y estar tomando pequeñas cantidades durante todo el día.
A muchas personas les funciona mucho el tomar suero, esto retiene un poco mas los líquidos y evita que durante la carrera tengas que estar visitando el baño.
ALIMENTACION: Coma lo que está mas acostumbrado a comer. La última comida fuerte del día antes del maratón se recomienda hacerla a media tarde. La más popular, es la pasta, de preferencia que sea base de tomate, que no sea muy pesada o condimentada.
Evitar la cafeína, y el alcohol, por que son diuréticos. Si están acostumbrados a tomar una cerveza o copa de vino, háganlo, pero con moderación. Por lo general, muchos maratonistas no duermen bien la noche anterior, y mucho menos si se cenó pesado. En la noche, tome un snack simple, como un plátano, un jugo, un pan. Galletas y leche son buenas también si se esta acostumbrado a tomarlas.
RELAJAMIENTO: Si puede, tómense una corta siesta, no caminar mucho.
Una recomendación básica es ponga sus pies en agua caliente con vinagre y sal, esto es para el endurecimiento de la planta del pie y soportar mejor el golpeteo del pavimento.
Tener listo todo lo necesario para el maratón.
El NUMERO DE CORREDOR deberá ser colocado en la parte de enfrente, utilizando los seguros. Por su seguridad, la parte posterior del número deberá ser llenado con información solicitada.
Poner el CHIP en su tenis con las cintillas que vienen incluidas, sin chip, no hay tiempo oficial ni llegada oficial.
Visualice lo que será su maratón.
Poner o pedir alarma de despertador, de preferencia dos.
Dormir temprano y tratar de hacerlo bien.
¿QUE HACER EL GRAN DIA DEL MARATON?
Llévensela con calma y relajamiento. Tomen el tiempo suficiente para vestirse, comer y tomar lo que acostumbren, la ida al baño, el irse a la salida del maratón con tiempo.
*ALGUNOS CONSEJOS UTILES*
*NO HACER GRANDES CAMBIOS
Continúa con las cosas que te han traído hasta aquí. La misma dieta, no hay alimentos milagroso que te harán mejorar tu tiempo por 20 min. Claro, puedes comer más pastas, carbohidratos, tomar más agua. Utiliza los mismo tenis (o mismo modelo), la misma ropa de correr que has utilizado en los entrenamientos, mismos calcetines. El día del maratón NO uses tenis ni ropa nueva, te puede molestar, hacer rozones y ampollas dolorosas. No comas ni tomes nada nuevo.
*EL VIAJE
Hay que llevar ropa y zapatos cómodos, tratar de estar el menor tiempo posible caminando o parado. Comer regularmente y tomar agua frecuentemente, de preferencia no maneje, esto le permitirá llegar mas relajado a la carrera.
Si el maratón es fuera de su ciudad y viaja en avión o en autobús procure llevar los tenis con usted su equipaje de mano, en caso de una maleta perdida todo lo puede recuperar el la expo pero los tenis no.
*EVITANDO AMPOLLAS Y ROZONES
Por experiencia propia, yo hago una mezcla de vaselina con desitin (pomada para rozaduras de bebes). No se moje los pies durante la carrera
Ponerse una capa ligera en los pies antes de ponerse los calcetines, y esto evita o disminuye las ampollas. Pruébenlo antes.
No se moje los pies durante la carrera
Para los rozones en el cuerpo, (entre las piernas, los antebrazos, cintura, etc) hay diferentes productos, mi preferido es uno que se llama SPORTSHIELD. Ese sí, con toda tranquilidad lo pueden utilizar aunque nunca lo hayan utilizado antes. Hay gente que usa vaselina, u otros productos.
Existen diferentes productos para evitar el sangrado en los pezones de los hombres. Como sport tapes curitas, etc
*EXPO
Aquí comienza tu experiencia del maratón esta fiesta esta hecha especialmente para ti disfruta cada momento de ella si es que es tu primer maratón tienes tiempo para prepárate comprando artículos para tu hidratación como changuera o gels que no estorben siempre pasa que cuando mas lo necesitas no hay puestos de abastecimiento.
Entre más temprano recoja su número mejor, para evitar el gentío y tener tiempo de visitarla. Es recomendable el día antes del maratón NO caminar mucho y NO estar parada mucho tiempo.
Importante: En la expo estarán dando muestras de productos diferentes, como barras, geles, bebidas hidratantes, hay que tener cuidado de no probar cosas diferentes que nos puedan caer mal. Es mejor llevársela a su casas y en otra ocasión probarlas.
*LLEGAR TEMPRANO AL MARATON
Tener previsto la manera de llegar al área de salida, el camino, etc.
*CHECKLIST: QUE LLEVAR AL MARATON ESA MAÑANA
Es recomendable desde la noche anterior dejar todo listo, se sentirán más tranquilos y evitarán que se les olvide algo.
Llevar un cambio completo de ropa para cambiarse terminando el maratón (pants, camisa, sudadera, chamarra, calcetines, ropa interior, etc). La bolsa de plástico entregada con su paquete es la única permitida para dejar cosas en el área de guardarropa. Recuerden que se tiene que poner la identificación entregada para este propósito.
Si es posible llevar algo de efectivo con ustedes que no sean monedas, ya sea para taxi o si surge algún imprevisto.
Algunas de las cosas que utilizarán antes y después, así como las que llevarán con ustedes durante el maratón. Por ejemplo, Kleenex, gels adicionales, analgésico, aquaphor o vaselina, cámara, suplementos de electrolitos, por mencionar algunas.
EL MARATON
Tomen el tiempo necesario para para llegar a la línea de salida.
Disfruta la carrera desde el principio confía en tu entrenamiento nunca dudes de ti recuerda que dentro de un maratón siempre hay momentos difíciles pero piensa siempre positivo.
Si tienes acompañantes o conocidos dentro de la carrera no intentes seguirlos toma tu propio ritmo y procura empezar despacio no te dejes llevar por la emoción y la energía de la gente.
El empezar demasiado rápido es el error más grande de muchos maratonistas, que más tarde pagan en los últimos kilómetros.
Hidratación y Gels
Toma agua aun que no tengas sed. Regularmente la algunos corredores en los primeros minutos de la carrera no toman agua y cuando les da sed regularmente ya es demasiado tarde porque el cuerpo ya esta deshidratado y tarda en recuperarse.
Acuérdense de tomar agua y bebida energética frecuentemente desde el principio del maratón, aunque sean tragos, el ingerir sus gels o productos que contienen glucosa como lo tienen programado o están acostumbrados. Es importante no dejar caer esos niveles de glucosa de los músculos.
Revisar y abrocharse bien las cintas de los tenis, si es necesario doble nudo
Poner un punto de encuentro después del maratón. Habrá miles de corredores, familiares y amigos. Determinen un lugar específico y una hora aproximada, dependiendo el tiempo que planean hacer. Por ejemplo, 30 min. más, calculando el tiempo que tardan en la recuperación, el ir a recoger sus cosas del guardarropa.
DISFRUTEN DEL GRAN DIA
Relájense y disfruten el maratón. El tiempo que hagan, el paso que lleven son importantes, pero no lo mas importante, que cuando acaben, puedan decir que han tenido una BUENA experiencia.
¿QUE HACER DESPUES DEL MARATÓN?
Al cruzar la meta, de ninguna pararse por completo o sentarse, tiene que seguir caminando esto ayudará a evitar calambres.
Hacer los estiramientos necesarios que regular mente utilizaba en el entrenamiento.
Cómase un chocolate después de la carrera para recuperarse mas rápido.
Hidratarse inmediatamente, entre mas pronto mejor, tomen mucho liquido todo el día, hay que recuperar todo lo que perdió el cuerpo.
Comer frutas, panes, yogurt, otros carbohidratos en la zona de recuperación, así como combinarlos con algo de proteína. Puede ser que no tengan hambre, pero el tiempo más importante para la recuperación de nuestro cuerpo es inmediatamente después de haber terminado el maratón. Los músculos se quedan sin glucógeno y sus reservas de glucosa, y se necesita elevar esos niveles. Se sentirán mucho mejor. Lo que mas se les antoje será lo que su cuerpo más necesita. Hay personas que sienten la necesidad de algo salado, de dulce, de algo cremoso…
Relájese por el resto del día elevar los pies para que fluya la sangre, y se limpie de acido láctico (la acumulación de acido láctico es lo que nos causa el estar más adoloridos).
Si le salieron ampollas reviénteselas no se las deje puede que te causen molestias en el futuro.
Se pueden tomar algo para el dolor e inflamación, el que sea de su preferencia.
Descansen, caminen, y coman bien el resto del día y lo más importante:
¡ A FESTEJAR-PREMIENSE!
No cualquiera se decide a correr un maratón.
No cualquiera realiza el entrenamiento, la cantidad de horas, las desmañanadas, el dejar de hacer otras cosas porque “me toca correr larga mañana”, el cuidarse con la alimentación…
No cualquiera llega a la SALIDA para correr el maratón.
El haberlo terminado es que son ¡MUY ESPECIALES!
¡FELICIDADES!
Lo que sentirás al cruzar la meta, es inexplicable, todo un conjunto de emociones, de satisfacciones, de logro. Después de correr un maratón, vas a saber que cualquier cosa que se te propongas en la vida, lo puedes lograr.
El maratón no se trata solamente de correr, es saber enfrentar barreras, dificultades, cosas inesperadas. Nuestra mente positiva, la manera y actitud que tengamos son las que van a hacer la diferencia.
SI QUIERES UN ENTRENAMIENTO O QUIERES MAS TIPS SOLO DIME ESTAMOS A TUS ORDENES
